Comment rester en forme en déplacement?
Ne pas avoir à disposition de salle de sport lorsqu’on est en déplacement, ou en voyage longue durée ne doit pas vous empêcher de garder une bonne hygiène de vie et donc un corps en forme et musclé si vous en avez envie. Voici quelques suggestions d’exercices sans matériel, simplement avec ce qui est à disposition en voyage.
Et même si vous êtes sédentaire, dans votre ville, vous pouvez avec ce qui va suivre envisager d’annuler votre abonnement à votre salle de fitness si vous n’êtes pas un fana du bodybuiding et de la performance. Ces exercices suffisent.
Cela vous fera économiser :
- pas mal d’argent (de 30 euros à 150 euros /mois)
- beaucoup de temps : aller à la salle (en général en voiture ou en transport en commun), vous changer, prendre une douche, se rhabiller, faire le trajet inverse : souvent plus d’une heure hors temps passé en salle.
Je vais vous donner les 7 exercices sans matériel que je pratique n’importe où, dans une chambre d’hôtel, sur une plage déserte et qui me prennent 15 minutes par jour.
Bien-sûr, avec cela, vous n’allez pas devenir Schwarzenegger, mais c’est mieux que rien, c’est facile à faire, vous verrez les résultats dans votre miroir si vous le faites tous les jours et vous vous sentirez mieux physiquement.
Et je vous parlerai également d’autres façons de faire du sport tout en s’amusant lors d’un voyage…
7 exercices musculaires pratiques en voyage
Exercice 1 : Appuis faciaux
Evidemment, les pompes sont un exercice particulièrement efficace, c’est la base. Faites 3 séries de 20 à 50 répétitions, espacées de 1 à 2 min de récupération. Augmentez petit à petit le nombre de répétitions. Par exemple commencez avec 3 séries de 20 pompes. Puis au bout d’une semaine, 3 séries de 22 pompes, et ainsi de suite…
Exercice 2 : Triceps
Trouver n’importe quel rebord (baignoire, rebord de lit, chaise) à hauteur des genoux (à plus ou moins 15cms) sur lequel vous pouvez reposer la paume de vos mains, tournez lui le dos et faites travailler vos triceps. Trois séries de 15 à 30 répétitions, espacées toujours de 1 à 2 min de repos. Augmentez petit à petit le nombre.
Exercice 3 : Biceps
Prenez votre sac de voyage par la poignée, il doit bien faire entre 10 et 20 kgs (videz le un peu si besoin) et c’est parti pour 3 séries de biceps, de 10 à 30 répétitions, espacées 1 à 2 min de pause.
Exercice 4 : Tractions (moins facile à réaliser)
Un peu plus dur à trouver : une barre à laquelle vous pouvez vous suspendre pour faire des tractions. Toujours les 3 séries de 5 à 10.
Exercice 5 : Abdos
Trois bonnes séries d’abdos. Augmentez petit à petit.
Variante gainage : maintenez-vous sur les avant-bras et les pointes de pieds, le dos dans l’alignement des jambes, pendant 3 fois 1 minute.
| NOTE IMPORTANTE |
| Avec ces exercices, vous ne travaillez pas l’exhaustivité des muscles que vous travailleriez en salle (encore faut-il que vous respectiez un programme correct en salle). Donc ne forcez pas trop et n’augmentez pas systématiquement les répétitions, si vous stagnez, ce n’est pas grave, le but est de rester en forme. Si vous commencez à en faire trop, le risque est que vous ayez des déséquilibres entre des muscles trop travaillés et certains pas assez, ce qui n’est ni esthétique ni recommandé. Et en plus, vous ne voulez pas y passer trop de temps… |
Exercice 6 : Cuisses
Dos droit, pliez les genoux en conservant les tibias droits, faites l’équerre avec vos jambes, remontez. Faites ainsi 3 séries de squats.
Exercice 7 : Mollets
Soulevez les talons, reposez, et ainsi de suite. 3 série. Cela travaille les mollets qui vont vite chauffer vous allez voir. N’y allez pas trop fort au début car ce muscle est peu travaillé et les courbatures peuvent gêner la marche le lendemain.
Voilà, pour limiter à 15 min, ne faites que 3 exercices par jour, et les 3 autres le lendemain (voire 2 si vous ne trouvez pas de barre de suspension pour l’exercice 4)
Exercices d’endurance pour rester en forme
Faites de longues marches rapides dès que vous en avez l’occasion. Ou courrez au bord de la plage.
Au bord de la mer (tropicale), nagez par exemple 30 minutes le matin ou en fin d’après-midi lorsque le soleil n’est pas trop fort.
Mieux vaut peu que rien du tout. Dès que vous faites un exercice physique, même léger, c’est bon pour votre santé. Pensez-y. Il ne faut pas que l’impossibilité d’en faire beaucoup ou de faire comme d’habitude vous bloque.
Aller dans l’excès de sport n’est même pas très bon (articulations, toxines, etc)
Exercices fun
1. Sports collectifs
Participez aux matchs de foot, volley ou basket organisés par les locaux ! Souvent des terrains sont disponibles partout, le niveau est en général abordable, et vous serez vraiment le bienvenu en tant qu’étranger! Ne soyez pas timide!
2. Nouveaux sports disponibles en voyage
Tentez de nouvelles expériences et de nouvelles activités que vous ne pouvez pas faire chez vous ! Prenez des leçons de surf, ski, kite surf, etc…
Vous apprendrez un nouveau sport tout en ayant de nouvelles sensations.
Certaines personnes voient le sport sous l’angle de la performance. Personnellement, je le pratique plutôt pour les raisons et circonstances suivantes :
- l’impact positif sur la santé
- le contact avec la nature
- le fun, l’amusement
Et vous, comment envisagez-vous le sport? Une hygiène de vie ou de la pure performance pour gonfler votre ego?
Et connaissez-vous des exercices simples à pratiquer sans matériel pour rester en forme? Nous sommes curieux de les découvrir, alors laissez les en commentaires.
ps : Image Courtesy of Stuart Miles / FreeDigitalPhotos.net
