Comment manger sain? A quoi faut-il faire attention, en particulier en voyage?

J’aimerais partager avec vous un condensé de ce que j’ai appris dans le cours “Nutrition and Health” (Alimentation et Santé) de l’Université de San Francisco (UCSF). C’était un cours relativement dense en 3 mois.

Loin de moi l’idée de vous conseiller de vous priver des plaisirs gastronomiques et de vous mettre au macrobiotique! Ni de vous faire un cours complet et rébarbatif sur le nombre de calories par aliments, ou de vous expliquer, arguments médicaux à l’appui, ce qu’il faut manger pour éviter une crise cardiaque à 50 ans.

Non, juste quelques grands principes pour préserver sa santé, se sentir mieux et avoir un mode de vie sain et équilibré. Simple à mettre en oeuvre et pas prise de tête!

Uniquement ce qui m’a surpris, et applicable en voyage

Globalement, le sujet de l’alimentation est vaste et les nombreuses études ont engendré beaucoup de principes et de conseils. Tout le monde connaît la grande recommandation : “mangez au moins 5 fruits et légumes par jour”.

C’est très bien. Mais ici, je veux juste partager avec vous :

  • ce qui m’a surpris dans ce cours et qu’on entend rarement,
  • ce qui est facilement faisable sans bouleverser notre mode de consommation, et disponible dans nos magasins,
  • ce qui est applicable en voyage,
  • ce qui ne nécessite pas de calculs de calories et n’implique pas un régime pour maigrir.

Dans les grandes lignes, voici donc les principaux points auxquels il faut faire attention car ils ne sont pas bien calibrés dans notre régime alimentaire occidental.

Les 5 principes pour manger sain

1. Ne pas manger trop de protéines

Plus nous avons un niveau de vie élevé, plus nous avons tendance à manger des protéines à chaque repas. Sauf le matin au petit déjeuner, alors qu’il faudrait! (J’en parle plus bas). Or voici comment devrait se répartir les apports quotidiens :

Distribution énergétique des principaux aliments en pourcentage
   
Macro-aliments   Enfant, 1-3 ans Enfant, 4-18 ans Adulte >18 ans
   
Hydrates de carbone (principalement sous la forme de glucides lents : pâtes, riz) 45-65% 45-65% 45-65%
Graisses (animales et végétales) 30-40% 25-35% 20-35%
Protéines (animales et végétales) 5-20% 10-30% 10-35%

.

Faire des repas où vos n’aurez que riz ou pâtes + légumes est très bien!

2. Le matin, prenez des protéines (oeuf, poisson)

Votre concentration et votre efficacité au travail seront bien meilleures. Car les glucides rapides que l’on consomme habituellement le matin sont vite épuisés. Vers 10-11h on a déjà faim.

3. Mangez du gras !

Les graisses ne sont pas mauvaises, il faut juste prendre de bonnes graisses : avocat, poisson, huile de coco et d’olive par exemple.

4. Mangez plus de fibres : céréales, graines, fruits entiers

Concrètement, choisissez les pains complets et avec graines, prenez des céréales complètes le matin (et pas des Frostie’s avec plus de sucres que de fibres). Si possible des graines de lin, des flocons d’avoine par exemple.

Manger les fruits entiers plutôt qu’en jus : vous pouvez enfiler facilement 5 oranges en jus, bon courage pour les manger entières! Il vous manquera des choses essentielles dans le jus, comme les fibres.

manger sain

5. Privilégiez les graisses et protéines végétales aux graisses et protéines animales et méfiez-vous du lait

En particulier, ne pas manger trop souvent de viande rouge.

Remplacez-la par le poulet, le poisson, le soja.

Ou encore les lentilles qui contiennent beaucoup de protéines :  il y en a beaucoup de sortes différentes pour varier les plaisirs (lentilles roses, jaunes, vertes, etc)

Pas trop de produits laitiers (contrairement à ce que le lobby du lait nous vante). Quand on y pense, dans le régime occidental, on consomme très régulièrement les produits laitiers suivants : lait (présent aussi dans les gateaux, les crèpes), beurre, yaourts, fromage, crèmes…c’est beaucoup beaucoup trop…

En bref, il est sain de s’orienter vers un régime au maximum végétarien et cru (qui correspond à l’anatomie et au système digestif de l’être humain, omnivore à prédominance frugivore).

Un bon livre sur la nutrition et la santé, pour manger sain

Pour aller plus loin, et sans devoir suivre une formation théorique complète (qui comprenait d’autres éléments bien plus rébarbatifs que ce que je vous ai décrit ici), voici un très bon ouvrage facile à lire qui bouscule les idées reçues sur le lien entre nutrition et santé :

La première prévention et action que vous pouvez prendre en faveur de votre santé, c’est de bien choisir ce que vous consommez. Votre premier médicament est votre alimentation.

[vc_button title=”Acheter le livre sur Amazon” target=”_BLANK” color=”default” size=”75″ href=”http://www.amazon.fr/gp/product/2846390711/ref=as_li_tl?ie=UTF8&camp=1642&creative=6746&creativeASIN=2846390711&linkCode=as2&tag=zenoption-21&linkId=RE53EHA4VC5Y2VW5″]

Manger sain, c’est vivre sainement et plus longtemps, c’est avoir davantage d’énergie pour accomplir les choses qui nous intéressent et nos tâches quotidiennes. Et vous, que pensez-vous du lien entre alimentation et santé? Etes-vous d’accord avec ce principe général et avec ceux évoqués dans cet article?

ps : Image courtesy of Mister GC / FreeDigitalPhotos.net

Image courtesy of Praisaeng / FreeDigitalPhotos.net

Commentaires